The anatomy of yogic breathing

The anatomy of yogic breathing

Breath is probably the most important part of a yoga class. Your teacher will repeat inhale and exhale for every single movement that you take, you practice pranayama and are urged to make an ocean sound with every cycle of breath. 

Why do we do all this? What is ujjayi? Is there a reason why we breathe with the nose in yoga? What is the breathing mechanics? Here’s a quick overview of breathing anatomy and physiology and how it links to our yoga practice.

Prana – life energy

The airway structure can be seen as a tree upside down; the roots underneath the ground is the entrance (nose and/ or mouth), the stem is the pharynx, larynx and last trachea, which splits into two main branches – the left and the right bronchia. The branches continue to split into smaller and smaller bronchioles until the air finally reaches the functional structures, the leaves, which in the lungs are called the alveoli. The gas exchange takes place in the alveoli. The fresh oxygenated air passes off O2 that diffuses across the thin walls in the alveoli and into our capillaries. Parallell to this, CO2 travels from the blood into the alveoli to catch the next exhale. Hence, the blood is pumped out to the body and feeds our muscles with life essential oxygen, and waste products are being “aired out”. This is the foundation of Prana – energy.

Inhales and exhales

 

But what causes the air to move from the outside to the inside of our lungs?

On the inhale, our diaphragm and intercostal muscles expand the chest cavity. This creates a decreased pressure within the lungs which leads to an inflow of air (Boyle’s Law), as gas will always move from a space with more pressure to a place with less pressure. The exhale is usually a passive process where the muscles rest and the chest cavity decreases, which “pushes” the air out of the lungs again. Each cycle of breath is activated by the respiratory centre in the brain. The centre tells our breathing muscles to contract through nerves. Nervus Phrenicus is the nerve leading electric signals to our diaphragm ensuring contractions. If this nerve connection is cut, we will not be able to breathe.

Why do we breathe with the nose in yoga?

The density of capillaries in the nose is very high. This is why we easily bleed from the nose when the mucosus membrane is weakened. The purpose of the blood vessels is to increases the temperature. The temperature of the air flowing in from the atmosphere is in fact increased from 21´C to 31´C in the nose. The three conchas in each nostril add to this mechanism, increasing the surface and hence the temperature.

In addition, the mucosal layer contains several glands that moistens the air. The surface is covered with small hair cells that catches and moves any “foreign” particles down into the pharynx to our mouth – for your choice to swallow or spit out. Nose breathing therefore ensures clean, moist and warm air that is brought down the airways into our lungs.

Sinus cleans

This is an old yogic cleansing ritual (neti pot) used for centuries to clean the nose. Basically you poor saltwater into one of your nostrils and it runs out of the other. The result is open, clean nostrils. I would argue that it is so much better too to poor natural, steril water into our bodies than lots of drugs and chemicals.

Is it safe, some ask. There have been incidents where people have died from sinus cleans with a neti pot (Neti Pot Safety). This is, however, due to the use of intoxicated water, not the actual neti pot. Remember to boil the water (and cool it down to body temperature) before you go ahead. – As long as the water you use is clean, it is totally safe.

Ujjayi

This is a tough one. First – what is Ujjayi breath? I’ve heard so many definitions throughout my past 10 years of practice. Many would say it is the sound that defines the breath. Ujjayi is therefor often called the “ocean breath”; which is achieved by activating the muscles that you’d use to cause a glass to fog (only that you close the mouth). However, not all would say that the breath has to be making noise in order to be defined as ujjayi. Hence, it might be easier to understand the concept of ujjayi through aim. After all, the purpose of this yogic breath is to manage smooth, rhythmic and controlled movements that follow the lead of your breathing. Our natural exhales are usually passive – the breathing centre stops sending electric impulses to the diaphragm so that elastic forces brings the muscle back to it’s origin. When we practice ujjayi, however, this process is active. The goal is to ensure that the outflow of air is even. Therefore there is need for an active control of the diaphragmatic release. The active control of the diaphragm also generates heat. You simply use more energy to perform the same breathing. Movement and energy transforms to heat within the body. Furthermore, the yogic breath brings about a higher focus because one is so immersed with the action of controlling the breath. The sound adds to this hypnotizing effect. Make sure, however, that the control is not overriding your other sensations.

The primary goal in yoga is to observe change – both mental and physical. If the obsession of your breath creates tension in the throat or makes you forget to feel the effect of the practice, then it is time to breathe more freely. There is always a balance between control and letting go in yoga – also with the ujjyai breahing.

Baby safety 101

Baby safety 101

There exists a huge web of dangers to babies that are good to know for a “new beginner”. Here is a list of the most important ones.

BUT FIRST

The most important is to always be present (physically and mentally) and to use common sense. If you are tired or for some reason will not manage to be present at all times, ask for help.

#1 TEMPERATURE

Make sure that the baby is never is too hot and always has enough air. Never cover up the stroller with a blanket. Make sure that the temperature is good (you can check by putting a finger in the neck/ on the chest – it is supposed to be “normal warm” temperature, not cold and not too warm. If the baby is too hot, take off clothes and / or open the window. If you take off / on clothes or the weather changes, check the temperature again after some time to be sure. NB! Babies can die from overheat or not enough air. NB2! Be careful of wind (in Norwegian “trekk”).

#2 HEIGHTS

Never leave the baby on the nursing table or on the kitchen counter. Never leave a window open. Always close the upper lock on the windows.

#3 CHOKING

Make sure there are no small pieces / things / food that can get stuck in the baby’s mouth. F.ex. the lids to the baby smoothies, hard nuts etc. Always be with the baby during a meal.

NB! If you suspect something is stuck in the mouth this is what to do:

  1. First, let the baby try to solve the situation by itself through coughing.
  2. Second, try to gently hit the baby with a flat, open hand 5 times on the back between the shoulder blades whilst the baby is leaning forward. You can try to put the baby across your lap too, or even upside down.
  3. If that does not work, try 2 breast compressions for babies under 1 year or the Heimlich maneuver for children above 1 years.
  4. Try to see inside the mouth if you can see the object. If it is easy to remove you can do that, but don’t attempt if there is a chance of pushing it further down.
  5. At any time you can call 113 (Norway) / 911 for help.

#4 DROWNING

After finishing a bath always empty at once. Never leave the baby unattended in the bath or by the pool / seaside. If you suspect that the baby has gotten water in the lungs, call 911 and ask for further assistance.

#5 ELECTRICITY

Never leave the baby in a room where she is alone with an electrical contact that has not been set baby proof. NB! Remember they can pull out electrical cords.

#6 TRAFFIC

Be super careful with cars, bicycles etc. Hold hands at ALL TIMES when around cars (parking lots, road etc.)

#7 CHEMICALS/ MEDICINES / DANGEROUS FOOD etc.

Never keep soaps, medicines, or any poisonous substances. Nb! No honey and nuts for babies.

#8 GENERAL CONDITION

Call the doctor if the baby has poor general condition, including if you do not get normal contact / response from the baby, if she is remarkably tired, has high fever (very hot in face/neck region), not wet diapers, cries all the time.

#9 STUFFY NOSE

The smallest newborns don’t breathe through their mouth, only the nose. If the baby has a cold and the nose is blocked – use a lot of salt water spray / water and clean the nose.

After food and when bathing you can throw some water gently up in the nose. Use soft, dry tissues to clean off excess water and mucus. Make sure to keep the baby in an upright position when rinsing the nostrils as the water goes back and down into the mouth.

#10 HOT LIQUIDS

Coffee cups, boiling kettles and saucepans should never be within reach of babies. Make it a habit of having the handle for the saucepan turned towards the wall and not towards you.

#11 VOMITING

Let the baby “do their thing” but sitting in an upright position (ie. if the baby is lying down in the stroller it is super important to help the baby into an upright position. Make sure to clean the airways (nose especially) with water and salt water spray after. If the baby won’t drink, try to give water by spoon (or 50:50 apple juice and water).

#12 SHARP OBJECTS AND HARD SURFACES

Be careful with sharp objects (knives, scissors etc.), and sharp angles (table corners etc.). Be extra careful to follow the baby around when she is walking on stone and other hard surfaces. If the baby falls and seems unwell / is throwing up after it may be a concussion and she needs to be taken to the doctor.

#13 HAIR

Can get stuck around finger, toe, etc. and limit blood supply. NB! Be careful!

#14 LONG OBJECTS

Don’t let the baby run around with sharp objects, long sticks etc. in case they trip.

#15 HEAVY / SHARP OBJECTS FROM ABOVE

The baby can pull the lamp’s electrical cord, pull out / climb on a bedside table etc. etc. Take necessary measures or watch the baby at all times.

NB! In winter time there can be ice or snow from the roofs that may fall down. Never walk / stand right under the roofs in winter time.

#16 SHAKING the baby.

Maybe surprising to some, but every year children get severely hurt because a caregiver shakes the baby in a moment of desperation, typically when the baby cries non-stop. Remember, if your temper gets to this point, take a break. Put the baby down into its bed and close the door. Take deep breaths and do not walk in before you are calm and can “play” the responsible, calm adult again.

#17 Plastic bags

Remove from reach of baby. Chocking hazard.

IN CASE OF EMERGENCY

Always keep a phone in the house / bring outdoor in case of emergency. (But please do not use on an everyday basis unless necessary).

PS. Please let me know if you have more points to this list so I can update 🙂

Baby-triks til deling

Baby-triks til deling

Mange, i likhet med meg selv, hadde mange spørsmål de første ukene etter fødsel. Jeg ønsker å dele mine erfaringer i tilfelle det treffer din magefølelse.

Men først…

  • Husk at alt er i endring. I neste uke er det “noe annet”.
  • Det beste rådet jeg vet er å stole på seg selv og instinktet sitt. Så kan man velge hva man ønsker å lytte til av annen informasjon (med nôen unntak, ex. D-vitamin fra uke 6 etc). Jeg ønsker å dele i tilfelle det treffer din magefølelse.
  • Punktene under forutsetter en frisk baby.

#1 Nærhet og melk i massevis!

Det beste jeg kunne gjøre da baby-ene mine var nyfødte var å “skjemme de bort” med nærhet og pupp (dvs. bæreseler og sjal i alle fasonger). Jeg leste et sted at det sterkeste instinktet til en baby er å få i seg nok mat, de er livredde for å ikke få nok, og de første ukene er det derfor mange mødre som har en “drive” til å gi pupp hele tiden. Det er kanskje ikke så rart at man har det.

Om man ikke kan amme, så er det flaske. Det er det også om man har for lite melk, eller baby-en foretrekker flaske av andre årsaker. Noen har for mye melk, og det kan være plagsomt for baby-en også – mye kaving ved brystet og masse luft som kommer med inn i magen. Snakk med helsesøster – de er ofte veldig fornuftige på dette. Ellers har ammehjelpen mange flotte artikler.

#2 Tarmen trenger pause

Selv om nærhet og nok melk er bra, er også en god pause (dvs. flere timer uten mat) sunt for tarmene. Etter at tarmen har tatt opp næring begynner nemlig “støvsugerjobben”. Den stopper i det øyeblikk man får en matbit (melk) i munnen.

Pause får babyen om hun er mett og trygg og får sove lenge inntil mammas bryst. Når babyen har funnet dyp søvn kan man jo prøve å legge henne ned, så hun lærer seg, litt etter litt, at det er deilig å sove alene også. I det minste blir sengen assosiert med kos og ikke gråt, spesielt om man er bevisst på å legge baby på “riktig tidspunkt” (ren, mett, sliten og glad, men før hun er overtrett. Ofte er dette når man merker at baby begynner å bli litt grinete, gjesper, gnir seg i øynene etc). Mange er redde for at babyen skal bli vant til å sovne på brystet, men om det hjelper i noen uker i en tid hvor babyen skal introduseres til livet utenfor magen så hvorfor ikke gi litt ekstra trygghet i en liten periode.

#3 Tid til å jobbe med magen

Så er det dette med umodne tarmer – mine babyer trengte å ligge stille alene på magen og “jobbe” helt uforstyrret. Det var typisk når jeg hadde vært opptatt med storebror at jeg kom tilbake til lekegrinden og så at det hadde vært “eksplosjon”.

Dette kan være en vanskelig sak for den lille som er helt ny til konseptet om å bæsje. Derfor kan det være lurt å legge inn denne egentiden når babyen er uthvilt og fornøyd, typisk på formiddagen. Etter en lang dag med mange inntrykk (lukter, lyder, lys, berøring, etc.) så kan det være vanskeligere å konsentrere seg om dette.


#4 Legg før kveldsuroen starter

Veldig mange opplever at babyen blir mer grinete på kvelden. Typ at man må gå og bysse og høre på gråt fra kl 19.00 til 01.00 eller mer. Det er SÅ slitsomt og SÅ vondt! For mine to har det vært verst rundt uke 5-8.

Med min andre så prøvde jeg å legge henne før det startet, samtidig med storebror. Vi startet med kveldsrutiner tidlig (ca uke 6), dvs. bad, krem, pysj, kos og godfølelse, og så “natta, sov godt” på mørkt uforstyrret rom. Det tok et par dager med inn og ut og påtår etc., opptil flere ganger ila kvelden. Men det var liksom «natt» fra dag 1, dvs. ikke noen stor oppmerksomhet til barnet (gjør det man skal uten lek og styr og prat og lys og stimuli). Overraskende fort så kom hun inn i storebror sin rytme, og man slapp de slitsomme kveldene.


#5 Alle barn er forskjellige.

Noen får “lette barn”, andre ikke, det er ikke “din fortjeneste” eller “din feil”, husk at mye er genetiske variasjoner, også for personlighet.

Det man kan gjøre, er å sette “rammene”, rutinene – dette gir en viss følelse av trygghet. Etterhvert som man repeterer ting, så kjenner barna dette igjen. Samme kveldsrutine med bad, pysj, kos og mat, etterhvert blir det nesten morsomt; barnet gjør tingene før du har fått tid til å tenke deg om!


#6 Pause

Det er slitsomt å være mamma. 24 t i døgnet. Det er “no mercy”. Kroppen din har vært igjennom en enorm endring på kort tid. Det har også du som person – du har blitt mamma, og med det følger nye “innstillinger” i hjernen. Du ønsker ALT for den lille.

Har du noen som kan ta med baby på en trilletur hver dag så du får sove eller evt gjøre noe annet som du blir glad av? Å få baby er altoppslukende i starten og om man er så heldig at man kan få avlastning så er litt søvn gull verdt for mor og barn<3

#7 En god lege og helsesøster

Om du ikke har rett følelse med legen din så kan man vurdere å bytte. Alt over forutsetter en sunn og “normal” baby – det er klart at ingenting er perfekt hos en som er ny til livet, men allergier, medfødte unormaliteter, og sykdom etc. skal selvfølgelig utelukkes ved mistanke om dette.

Håper dette kan være til nytte for noen – men husk at det kan være det samme hva jeg sier – det er hva din magefølelse forteller deg som er det viktigste.

Hører gjerne tips fra andre i kommentarer.

Slanking gir ikke bedre helse

Slanking gir ikke bedre helse

I dag kom jeg over en interessant artikkel i Tidsskriftet som jeg ønsker å dele. ”Slanking fører ikke til mindre sykelighet og lavere dødelighet”, skriver Samdal og Meland. De viser til mange gode forskningsstudier.

I stedet foreslår de en annen angrepsvinkel, som bygger på blant annet oppmerksom spising og aksept. For de som kjenner til yoga filosofi er dette ikke fremmede konsepter.

Sammenhengen mellom vekt og helse

”Mislykkede forsøk på slanking resulterer i overdreven oppmerksomhet omkring mat og vekt, stadige slankekurer, dårlig selvbilde og misnøye med kroppen,” skriver Samdal og Meland. Overdreven slanking og vekttap senker forbrenningen, øker sulthormonene og gir et økt fokus på mat. Som resultat vil man faktisk legge på seg i lengden.

Forfatterne er nøye på å presisere at de ikke benekter en sammenheng mellom vekt og helse. Derimot, så argumenterer de at denne sammenhengen er komplisert. De mener at det er ”mer hensiktsmessig å rette oppmerksomheten mot helse enn vekt”.

Kroppen er kanskje annerledes om en uke, en måned eller et år, men den er som den er i akkurat dette øyeblikket.

Oppskriften på en sunn vekt

I stedet for slanking, foreslår Samdal og Meland en annen tilnærming. Den er basert på de tre punktene under, som går hånd i hånd med yogafilosofi!

  1. Oppmerksom spising

Man lytter til kroppens signaler og setter pris på måltidet. Når en kjenner sultfølelsen spiser man, og når en er mett så stopper man. Det er ingen tabuer eller forbudte matvarer, ingen kurer eller regler. Alt man gjør er å spise moderat og variert når kroppen trenger påfyll av energi. I tillegg skal måltidet være forbundet med glede, ikke skyld.

  1. Fysisk aktivitet

Nøkkelen er bevegelse som er forbundet med glede. Heller ingen regler her. Finn en eller aktiviteter som du liker, og gjør litt hver dag – gå tur i skogen, gjør yoga, velg trappene, si ja til å hente ting for andre, dra på butikken for å fikse de lyspærene du har lenge tenkt å bytte, nyt en deilig svømmetur, vask huset, spill basket, eller gå det siste stoppet på bussen fordi det er sol ute og du får lyst.

  1. Kroppsaksept

Kroppen er ditt redskap. Den er din. Målet er å akseptere kroppen som den er akkurat nå, uansett størrelse og fasong. Kroppen er kanskje annerledes om en uke, en måned eller et år, men den er som den er i akkurat dette øyeblikket.

Positive holdninger

Samdal og Meland kommenterer også på holdningene i helsevesenet. De mener det er en ukultur at mange legger skylden på de overvektige.

Jeg var hos fysiolog og forsker Jonny Hisdal her om dagen, og lærte noe nytt. Jeg trodde nemlig at man kunne spise seg bort fra et høyt kolesterol, men det viser seg at man kun kan påvirke omkring 10% av kolesterolet med diett.

Dette er nok et eksempel på at en bør være forsiktig med utsagn som at ”det bare er å slanke seg”, eller ”personen har bedt om hjerte- og karproblemer”. Mye er genetisk. Mye er tilfeldig. Og selv om problemet ene og alene er overspising viser forskning at slankekurer ikke fungerer på sikt.

Derfor er det deilig å høre at helsearbeidere nå åpner øynene for det positive og det helsefremmende. Aksept og glede er deilige ord å høre i helsesammenheng. Tusen takk Samdal og Meland.

 

 

Gratitude fosters happiness

Gratitude fosters happiness

One of my absolute favourite things to do is to say out loud all that I am grateful of. It makes me feel so good, blessed, and content with my life. Here is the science of why.

Video from TED Education

Gratitude

What I love about gratefulness is that there is no right or wrong. You can be grateful for your new toothbrush, your health, education, family, nature, sun, earth, yoga, sports, laugh, conversations, coffee and so much more. What are you grateful for?